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糖尿病患者如何在马拉松比赛中补充能量?

糖尿病患者如何在马拉松比赛中补充能量?
2022-11-09

分享一个跑过马拉松的糖友的全部经验给你:

站在起跑的赛道上,我坚信这是我最佳的状态。存放比赛包时监测餐后一小时血糖16.1 mmol/L,属于我之前练习的常态,只要适时添加能量,一般不可能在奔跑过程中出现严重低血糖。我,一位患有成人隐匿性自身免疫性糖尿病的1.5型糖尿病人,在2016年3月20日,头戴着弟弟给的可以遮阳挡风雨的军帽,身穿在单位球队发的乒乓球运动装,腰挎儿子送的运动包,脚穿妈妈给的一双新袜子,妹妹买的运动跑鞋,在满满亲情的包裹下参加了2016年清远国际马拉松比赛半程项目。 冲过终点的一刻,运动软件随即报告:“你已经跑步21公里,用时2小时分23公09秒,太棒了!”,顿时产生蜕变重生的感觉。跑了56年人生,终于完成了我人生首次半程马拉松。萌发参与半程马拉松运动,源于去年10月参加了韶关市三江六岸的半程马拉松10公里项目后。感觉虽然同样是跑步,参加有组织的活动与平时独自跑步截然不同。无论是在起点集结区,还是在赛道,终点区,选手们的狂热,激情,振臂高呼的呐喊声,观众们的欢呼声在我耳边此起彼伏,好比一场嘉年华会空前盛况,参与活动人们看起来热血沸腾。有了一次完赛经历后,便有了挑战清远2016年清远国际马拉松比赛的半马项目计划。 参与半程马拉松运动,犹如冬泳一样,一开始就觉得是可望不可及的项目,当初凭着对冬泳的好奇和坚毅,从2010年50岁开始实行后坚持了5年。但自前年体检发现患有成人隐匿性自身免疫性糖尿病之后,我从一贯乐观豁达的性格变得一度非常消沉,体重直线下降,从52公斤直线下降到不足39公斤。

后经过住院医生的健康教育明白了糖尿病的治疗需要五驾马车同时启动,其中适量的运动与饮食配合很关键,运动可以增加胰岛素的敏感,便逐步恢复跑步锻炼。虽然之前20多年来一直坚持晨跑或游泳,但常常只跑4、5公里,加之糖尿病的来袭,体重与体能下降,要坚持21公里数的中长跑会比一般常人更有挑战难度。

计划与实施是两回事。我的糖尿病需要用胰岛素控制病情,如果要跑半程马拉松,胰岛素剂量和饮食量需要摸索。比如血糖多少时用多少单位胰岛素,运动前进食多少碳水化合物,运动过程中如何增加能量等都要认真摸索实践。否则导致出现血糖过高或过低,如果出现低血糖还有可能危及生命。

第一次按计划训练开始在2015年12月12日。那天慢跑15.51公里。当跑到12公里时,开始觉得脚步沉重,回家后测量血糖低于4mmol/L,明显是当天早上能量不足。中途没有及时增加能量所致。那天平均配速7分13秒/公里。之后坚持计划每10天增加2-3公里,渐渐增加距离。 去年冬至日那天,清晨空腹血糖9.3 mmol/L,餐后2小时开始运动,10公里时开始增加士力架,边跑边慢慢咀嚼咽下,在17公里处吃完大半块,20公里结束回家后血糖3.7 mmol/L。

虽然还是出现了低血糖,但明显比10多天前的感觉好了很多,主要是提前缓慢增加能量起到了及时补充的作用。作为一个糖尿病人,单独第一次持续长跑20公里,是有些冒险,但比10天前增加了4.5公里,超出预先计划,并积累了经验,我开始对顺利完成2016年3月20日的清远半程马拉松充满信心。

进入2016年,根据体能与耐力调整了练习计划,准备每半个月一次20公里。心想,经过2次以上的半马训练后就到了3月20日,到那时体能与耐力还会提高,各个关节与肌肉再经过二次长距离的练习后到时会更加轻松。抱着这个信心,元月3日开始挑战半马距离,听到咕咚报告完成21公里时便停下脚步。

说来也好笑,当时以为完成了半程马拉松,事后与儿子讨论他说半马是21.0 975公里,当时跑了21.04公里,差几十米才可以完成的半马。由于概念的错误,注定我人生的第一个半程马拉松一定要在清远完成。当天运动后血糖5.6mmol/L,平均配速6分59秒/公里,最快配速6分21秒/公里,用时2小时27分钟。

由于跑步的距离比较长,体能消耗量大,为我看病的一位中医建议我不要中长跑,因为糖尿病人身体吸取能量比正常人差,过量的运动对身体不利。

当然,从医生的角度来说,他们不是很赞成消耗量大的中长跑。特别是亲人,更是反对,生怕出现生命危险。我能理解他们的想法和情感,但糖尿病人不应该因为有这个病而失去了生命的欢乐,更何况的我是非常热爱运动的人,无论是打球,跑步,游泳。现在我已经不能去冬泳,只剩下打球和跑步。

生命非常短暂,如果连这一点乐趣都剥夺,对我而言人生已经没有什么意义了。因此,权衡过利弊后,适当减少运动量,任性地将跑步坚持下来,留下生命中的一点点欢乐。之后一个多月里的训练保持每周一次10公里左右。

训练半马以来,我遵循血糖相对偏高的原则,保命要紧。经过多次的尝试,得到空腹血糖在7-9 mmol/L时,早上适当多吃碳水化合物三分之一,跑到10-12公里时缓慢咀嚼力士力架半根或三分之二,完成全程后才不至于出现低血糖。2016年3月20日这天,一大早我家报名参赛的三人一起出发走向清远体育馆。

弟弟和儿子顺利跑完全程马拉松。我的配速除了在起步时超过7分钟外,其余都保持在6分钟以内,在最后一公里时还可以跑出了我全程最快的配速6分29秒/公里,全程用时2小时23分顺利轻松完成我的首次半程马拉松,比去年训练时提高成绩4分钟。 当天21公里平均配速6分45秒/公里,最快配速6分29秒/公里。跑完后到医疗点监测生命体征,血糖7.4 mmol/L,血压135-78 mmHg,心率115次/分。顺利完成了人生的第一个半马,也完成了对自己的一次挑战。我告诉着自己,运动奔跑和糖尿病将伴随我的终生,第一个半马的终点,又将是我下一个半马的起点。

这次弟弟陪着姐姐,儿子陪着妈妈,姐弟母子舅甥一起顺利完成清马,我感到非常高兴。一家人生命影响生命,不为名次,不管年岁多大,不管疾病是否,都一起跑,一起玩,享受参与清马的无限欢乐。姐弟俩还能像儿时一起玩,更是我人生中一大乐事!与诸位分享的还有我的身体状况。

这一年多来经过医生的指导,尽可能合理使用药物和适量的跑步。我的净体重也在缓慢增加,从去年3月份的勉强的39公斤上升到了42公斤,如果有几天放松自己的饮食,有时体重还会达到42公斤多一点,身体正逐步由骨感十足的“骨头” 向从前的圆润恢复。

练习半马以来,不仅锻炼了我的心肺功能,还不时可以享受到糖尿病人禁忌食物--稀罕甜蜜的朱古力。在此,谨将记录我第一个半马与糖尿病相伴成长的记录,献给与众不同的我,以及那些不知名的糖尿病跑友,留下永久的记忆。

马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量,大多数人身体储备的能量并不能满足比赛,不够的部分都需要补充,但具体补充多少,还是要根据自己实际情况的。

今天我在这里,给大家几点小建议,仅供参考:

(1) 根据运动前血糖情况,进行适当加餐:

(2) 活动期间注意补水,因为水分的丢失可以使血糖升高!

比赛前补充250毫升,然后每20分钟补充同250毫升。

* 水建议选择淡的糖盐水,既可以补充盐分又可以预防低血糖。

(3) 跑步中,建议补充高能量的能量棒

既可以维持能量平衡又可以预防低血糖的发生。

(4) 警惕夜间低血糖

一项针对青少年的研究发现:白天运动者夜间低血糖发生率较无运动者大约增加1倍。严重的夜间低血糖多在持续至少1小时的中等体力活动后发生,最长可至运动后24小时。

*若睡前血糖<7mmol/L,应补充碳水化合物,确保睡前血糖高于7mmol/L;*如果是胰岛素治疗的患者:减少运动日基础胰岛素剂量10-20%,在某些情况下甚至减少50%;

*睡前进食至少10-15克碳水,最好是低升糖指数食物或混合餐,如:一杯牛奶,有助于葡萄糖缓慢而持续吸收入血;

*应设定闹钟在凌晨测血糖,若有需要则进食碳水化合物。

有什么问题大家可以在评论区留言,我看到就会回复的~

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

如果你有糖尿病饮食调养方面的需要,可以联系我们了解宋老师的营养调糖服务。

能去参加马拉松比赛的糖尿病患者,身体综合素质应该是可以过关的,但是这是一场非常消耗热量的比赛,提前做好准备工作非常必要,比赛前进食碳水化合物,肉类食物,比赛时随身携带糖块,比赛过程中,如果感觉低血糖来临,选择蔗糖和葡萄糖类的糖果,立即吃一块,同时减速,防止低血糖急性并发症导致的危险状况。

能参加马拉松比赛的糖友,在综合体能上应该是相对不错的,如果参加的是42公里全马比赛,业余参赛者会在4到6小时完成比赛,合理补充能量可遵循以下几点:

1.马拉松比赛对于糖尿病人来说是一场考验。在长跑的过程中,身体会消耗大量的热量,而碳水化合物(糖类)是供能的主要热量来源。所以说,主要关注点是避免低血糖的发生。

2.在赛前一个小时进餐,热量为全日总热量的30~40%即可,不能吃得过多。食物中包含肉类、全谷物、含纤维素丰富的绿叶蔬菜,这些食物消化的时间长,不至于会快速饥饿。

3.糖友在跑的过程中避免低血糖出现,可以准备葡萄干、去壳坚果、桂圆干等加餐零食,包成小份,每份的热量为50-80千卡,每跑5-8公里时吃一小份,适量补充热量和糖分,以免出现血糖过低。

4.补充含钾、钠、镁等微量元素的运动型饮料,可以让肌肉保持兴奋,减少身体疲乏无力的出现。

5.如果感觉低血糖来临,选择蔗糖和葡萄糖类的糖果,立即吃一块,同时减速,防止低血糖急性并发症导致的危险状况。

糖尿病病人是可以参加马拉松比赛的,当然这个包括身体素质好没有并发症的中年轻人,老人和有严重并发症的还是不要参加了。

在马拉松比赛之前我们要严格监测血糖,根据血糖的情况适当加餐,在比赛的过程中要补充水分,因为水分的丢失容易造成血糖升高,我们最好选择淡盐水。另外我们可以补充能量棒,以免发生低血糖。

在马拉松比赛后我们也要严格监测血糖,特别是夜间血糖。避免低血糖的发生。

糖尿病病人运动要遵循适量,循序渐进,你不能说你之前什么运动基础都没有,直接去跑个马拉松。对于糖尿病的运动,老年人可以选择太极与散步,体制较好的可以选择慢跑,快走,骑自行车等,每周运动3至四次,每次20到30分钟。避免超强度的运动。

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